為什么要進(jìn)行控糖飲食?
世界衛(wèi)生組織去年宣布:糖尿病、缺血性心臟病和某些癌癥的病因可歸結(jié)于肥胖。但是造成肥胖的罪魁禍?zhǔn)?,不是我們所想的脂肪和卡路里,而是與我們的日常飲食息息相關(guān)的—糖分。美國(guó)、日本多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究證明,過(guò)分?jǐn)z取糖分成為導(dǎo)致肥胖的重要原因。盡管甜蜜的糖分使人發(fā)胖,甚至產(chǎn)生疾病,但是糖分廣泛存在于各類食材中,要完全戒除幾乎是不可能的,也很少有人能長(zhǎng)期堅(jiān)持??靥?,作為21世紀(jì)飲食新理念,近幾年來(lái)成為很多發(fā)達(dá)國(guó)家和城市推崇的健康飲食習(xí)慣。
你也許聽(tīng)過(guò)控糖飲食,但卻不知道為什么要控糖?要控的是哪些糖吧?
人與糖
早期人類獲取糖分的來(lái)源很單一:水果、植物根莖、以及部分野菜。采集、狩獵……大量的體力消耗讓這些來(lái)之不易的“甜蜜”變得格外珍貴。農(nóng)耕文明作為世界上最早出現(xiàn)的文化之一,中國(guó)人南稻北粟的種植和飲食習(xí)慣代代相傳。直到今天,國(guó)人也依然以谷物作為主食,碳水成為獲取熱量的主要來(lái)源之一,飲食習(xí)慣構(gòu)成基本為:
在碳水(糖分+膳食纖維)、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素中,碳水化合物中的“糖分”是效率最高的熱量來(lái)源,每1g糖可以轉(zhuǎn)化為4000卡路里的能量,但“糖分”也是唯一會(huì)使血糖上升的營(yíng)養(yǎng)素。
在現(xiàn)代生活中,尤其是進(jìn)入21世紀(jì),獲取甜味的渠道已經(jīng)十分廣泛,人類通過(guò)種植甜味植物,采用各種工藝提取豐富的甜味劑添加到食物當(dāng)中,大量糖分開始充斥人類的飲食生活。但是比起古代生活,現(xiàn)代文明已經(jīng)得到了高速發(fā)展,人類不再需要耗費(fèi)大量的體力進(jìn)行狩獵和采集活動(dòng),甚至足不出戶就可以通過(guò)網(wǎng)購(gòu)、外賣等形式獲取食物來(lái)源,而交通的便捷讓人類活動(dòng)量大大減少,獲取的糖分和熱量得不到及時(shí)消耗,就會(huì)在體內(nèi)囤積成脂肪,造成肥胖及一系列代謝綜合癥。
同時(shí),人體積累糖分過(guò)多,沒(méi)被消耗的糖分會(huì)跟人體膠原蛋白產(chǎn)生糖化反應(yīng),并形成AGEs蛋白質(zhì),加快皮膚老化、暗沉、產(chǎn)生皺紋,導(dǎo)致皮膚衰老。
好糖與壞糖
從科學(xué)角度來(lái)劃分,糖可以分為四大類:?jiǎn)翁?、雙糖、多糖和低聚糖。常見(jiàn)類型有:
盡管糖分對(duì)于人體的害大于利,但是這并不表示人類完全不能攝入糖類。而是要戒除含糖量高的飲食,戒除“壞糖”,少量吸收“好糖”。
什么是壞糖?在我們?nèi)粘5娘嬍持兴鶖z入的糖類大部分為添加糖和游離糖,都屬于“壞糖”。包括食品制造中加入的蔗糖、葡萄糖和果糖,以及食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。甜味具有成癮性,攝入過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓和多種精神疾病。雖然新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖,以及糧食薯類中的淀粉不屬于壞糖的行列,但是糖分含量也較高,要注意少吃。
什么是好糖?即糖醇和低聚糖,嚴(yán)格來(lái)講糖醇不屬于糖類,但是具有某些糖的屬性,甜度高但不容易發(fā)生糖化反應(yīng);而低聚糖則不會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖,也不影響血糖水平,減脂人群和糖友也可以放心食用。
關(guān)于控糖
給人體供能的能量有兩種:糖和脂肪(酮體),葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源,除了葡萄糖,大腦也會(huì)使用酮體作為能量來(lái)源。人體在身體糖分不足的時(shí)候,會(huì)自行消耗脂肪,即由非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖來(lái)給人體供能,這個(gè)過(guò)程稱為糖異生。因此不用擔(dān)心控糖會(huì)影響身體代謝調(diào)節(jié),人體可自行轉(zhuǎn)化葡萄糖,無(wú)須額外攝入糖分??梢赞D(zhuǎn)化為糖分的物質(zhì)很多,降低人體血糖的激素卻只有一種:胰島素。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)指出,食物在經(jīng)過(guò)消化、吸收之后,脂肪和蛋白質(zhì)并不會(huì)轉(zhuǎn)化為血糖,糖類卻100%會(huì)轉(zhuǎn)變成血糖。因此大量攝入糖分,會(huì)讓胰島素的分泌“入不敷出”。糖分對(duì)于人體并非必需物質(zhì),多余的糖分會(huì)給身體造成極其嚴(yán)重的影響。
日本名醫(yī)江部康二,從事食療臨床研究多年,在獲得高雄醫(yī)院糖尿病患者的同意和協(xié)助后,針對(duì)食用一般糖尿病餐的患者和進(jìn)行控糖飲食的患者,通過(guò)對(duì)比兩個(gè)飲食群體的血糖值和胰島素之后發(fā)現(xiàn),進(jìn)行控糖飲食的糖尿病患者,在進(jìn)食后血糖值和胰島素都比食用一般糖尿病餐食的患者要低。
【數(shù)據(jù)來(lái)源:《不吃主食救健康》,江部康二. p187 p189】
通過(guò)提出「控糖飲食法」,江部康二醫(yī)生治愈了包括自己在內(nèi)的1400多例病患。他總結(jié)了控糖的三大好處——減脂、改善膚質(zhì)、延緩衰老。
如何控糖
很多人了解了控糖的好處之后,卻不知道怎么控糖。根據(jù)江部康二醫(yī)生的控糖飲食法,我們總結(jié)出了以下幾點(diǎn):
1.首先要了解食物所含的糖分。購(gòu)買食材的時(shí)候可以注意看商品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表,是否含有砂糖、紅糖、甜蜜素等甜味添加劑;大部分營(yíng)養(yǎng)成分表中,不會(huì)標(biāo)示出「糖」,而是整合到了「碳水化合物」大類中,注意查看碳水的比例。
2.給自己制定每日攝糖上限。這個(gè)其實(shí)因人而異,可以計(jì)算自己每日的運(yùn)動(dòng)量和總攝入熱量,每日攝取糖分不要超過(guò)總熱量的60%即可。
3.適當(dāng)調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣,轉(zhuǎn)變?yōu)楦咧尽⒏叩鞍?、低碳水的飲食結(jié)構(gòu)。
細(xì)分來(lái)講:
①用健康不易升糖的糙米代替精制主食,減少碳水的攝入;
②多食用魚、肉、豆類制品,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入;
③降低糖類攝入,用代糖替代普通糖類。