不要再誤會脂肪啦!
有過減肥經(jīng)歷的人,肯定都經(jīng)歷過這么一段時期,每天水煮雞胸肉、水煮白菜、水煮西蘭花……每天承受了大量的運動,對“吃”的控制相當(dāng)殘忍,并對肉類、脂肪避之不及?!皽p肥等于減脂肪”,直到現(xiàn)在仍然是大部分人的減肥誤區(qū)。【脂肪】這個詞總會讓人聯(lián)想到不健康的飲食和體重過重。脂肪背了這么多年的黑鍋,今天不得不為它發(fā)聲:別再誤會脂肪啦!要減肥,得多吃脂肪!
不過脂肪也分好壞,通常分為三類:不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。不飽和脂肪主要來自植物,也被稱為健康脂肪;飽和脂肪則不建議過多攝取,攝入大量飽和脂肪會抑制激素和胰島素的功能,從而影響血糖;而反式脂肪則要盡量避免,盡管它在現(xiàn)代飲食中幾乎無處不在,包裝食品、烘焙食品以及快餐食品中都含有大量反式脂肪,影響人體健康。
作為人體三大營養(yǎng)元素之一,食物中的脂肪在腸胃中消化,吸收后大部分又再度轉(zhuǎn)變?yōu)槿梭w內(nèi)的脂肪,也就是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯。脂肪在身體內(nèi)扮演多個角色,并對維持人體機能有著很重要的功能:
①儲存大量熱能,在需要時提供身體熱量,為皮下組織則有助于維持體溫,提供動力。
②大部分脂肪儲存在脂肪組織內(nèi),脂肪組織則承擔(dān)保護內(nèi)臟器官的責(zé)任:
③是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E、及K的媒介。
肉類中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素,碳水含量較低,肉類中的脂肪,還可以供給人體熱量和必需的脂肪酸。想要減肥,應(yīng)該多攝入優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì),需要減少攝入的反而是占了日常飲食很大部分的主食,也就是碳水化合物。高脂肪、充足蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu),就是生酮飲食。
生酮飲食,就是讓人體“產(chǎn)生酮體”的飲食方式。那什么是酮體呢?正常情況下,碳水化合物經(jīng)人體吸收后會轉(zhuǎn)化為葡萄糖運往身體各處以供給能量,尤其是用于維持大腦運作。所謂酮體,就是指我們的人體在碳水化合物攝入不足的情況下,必須分解脂肪作為能量來源,進行這種代謝時產(chǎn)生出來的物質(zhì),就叫做酮體。肝臟會將脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸和酮體,酮體能進入大腦并取代葡萄糖作為能量來源。
生酮飲食,通過攝入充足脂肪和蛋白質(zhì),并減少碳水?dāng)z入的方式,強迫身體燃燒脂肪,就可以達到減肥的目的。
最早的時候,生酮飲食法其實是應(yīng)用在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的,常將生酮飲食作為兒童癲癇病的治療方法,在現(xiàn)代醫(yī)療實驗中,這種高脂肪、低碳水的飲食方法被證實對于肥胖人群減重也有很顯著的效果。
我們?nèi)绾芜M行生酮飲食?首先要注意的一點:生酮飲食并不適合所有人群,在決定進行生酮飲食之前,建議先去醫(yī)院體檢,了解自己的身體狀態(tài),一般來說,高膽固醇及肝臟功能不足的人群,是不建議進行生酮飲食的。
還需注意的一點是,因為平時的飲食習(xí)慣讓我們攝入了太多糖類,身體習(xí)慣將糖類轉(zhuǎn)化為葡萄糖作為能量來源,還不習(xí)慣燃燒脂肪,所以生酮飲食也要循序漸進??梢詫⒚咳仗穷悢z入控制在60g以下,攝入足量蛋白質(zhì),脂肪則隨個人飲食習(xí)慣進行調(diào)整。同時要注意觀察身體的變化,定期做健康檢查,了解自己身體實際情況,然后做調(diào)整。
可以參考下列表格,按身體情況進行慢慢調(diào)整。
堅持生酮飲食的基本法則即可:大幅降低碳水化合物在日常飲食中的比例,保持蛋白質(zhì)比例不變,空缺出來的部分依靠脂肪來進行填充。
生酮飲食上該注意的事情是:
1)明確飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝取比率,減少飽和脂肪酸的攝入,比如說肥肉;增加不飽和脂肪酸,比如用橄欖油、亞麻油和紫蘇油替代花生油、菜籽油等;
2)控糖和控碳水化合物不一樣。我們在限制碳水?dāng)z入的同時,也要保證一天的膳食纖維攝取量達20g以上,否則容易導(dǎo)致便秘;
3)脂肪不是肥胖的原因,只要控制糖分的攝入,防止糖類在體內(nèi)囤積為脂肪,就可以預(yù)防肥胖,利于減重。