低糖×輕斷食
作者:清水泰行
內(nèi)容簡介
測測看,為什么你的體重與體脂肪降不下來?
◎油脂熱量高,盡量少吃少用
◎只吃水煮雞胸肉,避免吃有脂肪的五花肉
◎已經(jīng)吃得很少,體脂比例還是很高
◎擔(dān)心維生素C攝取不足,會多吃水果
◎沒有吃飯總覺得沒吃飽
◎喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜面包
◎下午總想來杯珍珠奶茶
◎有固定運(yùn)動,流汗后會喝運(yùn)動飲料
◎三餐都有吃,但很容易感覺饑餓
◎不吃主食(米飯/面),改用蔬菜替代
◎怕吃進(jìn)太多熱量,所以一定會選瘦肉
以上任何一個選項(xiàng)若打鉤,就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫(yī)師的方式,重新思考可以持續(xù)且不復(fù)胖的飲食法。
★「低糖╳輕斷食」身體會產(chǎn)生的反應(yīng):
1.不感覺焦躁
2.不容易疲倦
3.提升免疫力
4.預(yù)防糖尿病
5.瘦身減重
★讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要!
肥胖、血糖值和胰島素三者,有著無法分割的關(guān)系。
★人體一旦攝取米飯、面包或甜食等碳水化合物,就會在體內(nèi)被分解成葡萄糖。當(dāng)葡萄糖運(yùn)送至血液中,伴隨而來的就是變高的血糖值(血液中葡萄糖的濃度)。如此一來,就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內(nèi)血糖的作用,擔(dān)負(fù)著將血液中的葡萄糖搬運(yùn)至細(xì)胞的功能。
必須分量的葡萄糖會在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為熱量使用,但多余的部分,則會被納入脂肪細(xì)胞中并轉(zhuǎn)化為三酸甘油酯,變成體脂肪存儲起來。這是人類在進(jìn)化過程中,長期饑餓時為延續(xù)生命的生存機(jī)制。因此,胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。
★一旦分泌出胰島素,會因其作用而抑制體脂肪的分解,使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的糖類,體脂肪就無法減少。沒錯!糖類攝取過剩就是肥胖的原因。
★「低糖╳輕斷食」的目標(biāo)是緩和血糖值的波動
書中是以減糖餐食搭配「輕斷食」的組合,通過輕斷食,打造出不進(jìn)食時間,使身體不分泌胰島素,就能提升減重效果。
★特別推薦給之前已經(jīng)挑戰(zhàn)過減糖但無法減重的人、很難達(dá)到目標(biāo)的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者,也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調(diào)整成窈窕并且強(qiáng)健的狀態(tài)!
目錄
前言
低糖×輕斷食
理論篇
減糖×輕斷食理論1
減糖×輕斷食是人類原本的用餐形態(tài)
減糖×輕斷食理論2
所謂的肥胖構(gòu)成?
肥胖的原因是糖類攝取過剩
減糖×輕斷食理論3
減糖的目標(biāo)是緩和血糖值的波動
減糖×輕斷食理論4
利用輕斷食打造出不進(jìn)食時間,使身體不分泌胰島素
減糖×輕斷食理論5
利用減糖×輕斷食的雙重效果使脂肪轉(zhuǎn)化成熱量
減糖×輕斷食理論6
在減糖時經(jīng)常聽到的酮體為何?
打造成能將脂肪轉(zhuǎn)化為熱量的體質(zhì)吧
減糖×輕斷食理論7
糖類必須減少到什么程度?
1天的糖類攝取量在130g以下
減糖×輕斷食理論8
優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì),它是重要的營養(yǎng)素
減糖×輕斷食理論9
脂質(zhì)是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成分(脂肪酸)加以選擇
減糖×輕斷食理論10
維生素和食物纖維的供給來源,積極攝取蔬菜、菇類、海藻
主要食品糖類含量表其1
減糖×輕斷食
實(shí)踐篇
減糖×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡(Butter coffee)等
飲用熱的能量飲料
午、晚餐通用,基本的飲食模式
「大量的菜肴&略少米飯」的食譜
晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單,即使喝酒也OK
減糖時,想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1肉類
想吃的食材2魚貝類
想吃的食材3大豆食品
想吃的食材4油脂
想吃的食材5蔬菜
想吃的食材6菇類
想吃的食材7海藻
想吃的食材8堅(jiān)果類
需注意的想吃食材1乳制品
需注意的想吃食材2水果
想避開的食材1甜飲品
想避開的食材2糕點(diǎn)、零食
想避開的食材3白飯、面包、面
想避開的食材4薯類、其他
主要食品糖類含量表其2
減糖×輕斷食
食譜篇
打造苗條&體魄強(qiáng)健的餐食1
高蛋白質(zhì)是基本確實(shí)地攝取肉或魚類
味噌醬成吉思汗烤肉
四川風(fēng)味中華醬汁淋雞肉火腿
香煎雞肉沙拉
香煎豬里脊
牛排佐番茄醬汁
中式蒸茄子豬五花
香煎小里脊
包烤鮭魚蕈菇
咖喱蒸燜鮭魚蔬菜
白肉魚和萵苣的意式水煮魚
生魚片沙拉
焗烤風(fēng)味的綠花椰菜和干貝
燜炒蝦與綠花椰菜
打造苗條&體魄強(qiáng)健的餐食2
便宜且營養(yǎng)豐富
雞蛋一天2個以上的吃吧
西班牙風(fēng)格的洋菇歐姆蛋
韭菜雞蛋韓式煎餅
鯧魚青椒歐姆蛋
高麗菜絲窩蛋
拌炒蟹肉蛋
蛋炒牛肉和牛蒡
蛋炒牡蠣和韭菜
打造苗條&體魄強(qiáng)健的餐食3
用優(yōu)質(zhì)油脂烹調(diào)大量蛋白質(zhì)和蔬菜
熱炒蔬菜
牛肉炒蘆筍
韓式烤牛肉和魔芋絲
豬肉拌炒豆腐
高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
回鍋肉
黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
鹽炒蘆筍蝦仁
蒜炒鯧魚水煮罐頭和青椒
茄子拌炒味噌鯧魚
蛋炒絞肉與豆芽菜
油豆腐炒腰果
沙拉
汆燙豬肉水菜沙拉
山茼蒿魯魚的白芝麻沙拉
高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
紫高麗菜魯魚沙拉
涼拌鮭魚酪梨沙拉
希臘沙拉
打造苗條&體魄強(qiáng)健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上
鍋類能大量享用
涮豬肉
鹽味雞肉丸鍋
豆漿雞肉鍋
薄片蘿卜豬肉鍋
韓式海鮮泡菜鍋
手撕高麗菜常夜鍋
豬肉豆漿鍋
鮭魚蔬菜石狩風(fēng)味鍋
番茄燉煮雞肉蔬菜
鹽味涮豬肉蔬菜鍋
高麗菜滑蛋咖喱湯
打造苗條&體魄強(qiáng)健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調(diào)味大幅降低糖類含量
增加體積
豬肉、魔芋絲、金針菇炒飯
培根洋菇的手抓風(fēng)味飯
羊棲菜竹筍什錦燒飯
海帶芽小銀魚大豆拌飯
蓮藕梅味起司飯
替代
豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
鮭魚酪梨的番茄起司燒
魔芋絲的醬汁炒面
肉卷&紫蘇卷餃子
章魚燒
變化調(diào)味
鹽味壽喜燒
減糖×輕斷食
Q&A
Q1低糖餐食,多油多肉,卡路里攝取不會過多嗎?
Q2低糖餐食,多蛋白質(zhì)和脂質(zhì),不會破壞營養(yǎng)均衡嗎?
Q3聽說低糖飲食會導(dǎo)致肌肉流失,是真的嗎?
Q4有傳言低糖飲食會破壞身體,體力流失,真相如何?
Q5聽說會出現(xiàn)焦慮等身體癥狀,到底是怎么回事?
Q6出現(xiàn)效果需要花多少時間呢?
脂肪是否轉(zhuǎn)化成可食用的熱量,自己能否判斷呢?
Q7一旦低糖飲食,會擔(dān)心是否造成鹽分過度攝取。調(diào)味料到底要用哪些才好呢?
Q8午餐總是外食或吃便利商店。該如何選擇才好?
Q9吃點(diǎn)心也可以嗎?
若真的肚子很餓該怎么辦?
Q10酒也可以喝嗎?
Q11平常有進(jìn)行的運(yùn)動,
低糖飲食時,也可以做嗎?